SỨC KHỎE TINH THẦN •

HỌC CÁCH TRỞ THÀNH “NƠI AN TOÀN” CỦA CHÍNH MÌNH

Có những lúc chúng ta rất cần một người ở bên.

 

Một tin nhắn để được hồi đáp. Một lời giải thích cho sự thay đổi của ai đó. Một cái ôm sau một ngày mệt mỏi. Một người có thể nói: “Mình hiểu. Bạn không cần phải cố gắng một mình.”

 

Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có được điều mình cần, đúng vào lúc mình cần nhất.

 

Khi một người trở nên xa cách, một mối quan hệ thay đổi hoặc chúng ta cảm thấy mình bị bỏ lại, điều khiến mình đau đôi khi không dừng ở sự mất kết nối. Đó còn là những gì mình bắt đầu nói với chính mình sau đó:

“Mình đã làm gì sai?”

“Có phải mình không đủ tốt?”

“Nếu mình quan trọng, tại sao họ lại rời đi?”

 

Từ một sự việc bên ngoài, nỗi đau có thể dần trở thành một cuộc đối thoại bên trong.

 

Và nếu mỗi lần tổn thương, chúng ta lại quay sang trách móc, nghi ngờ hoặc phủ nhận chính mình, nơi đáng lẽ giúp mình hồi phục lại trở thành nơi khiến mình đau thêm.

 

Vậy nếu mình có thể học cách trở thành một “nơi an toàn” cho chính mình thì sao?

 

Điều đó không có nghĩa chúng ta không cần người khác hay phải tự mình giải quyết tất cả.

Điều quan trọng là khi đang tổn thương, mình vẫn biết cách ở bên chính mình.

 

Một trong những cách đơn giản để bắt đầu là tự xoa dịu.

 

TỰ XOA DỊU: CÁCH ĐỂ Ở BÊN CHÍNH MÌNH

Khi cảm xúc đang mạnh, việc chỉ nói với bản thân “đừng buồn nữa” thường không khiến chúng ta bình tĩnh ngay.

 

Cơ thể cũng đang tham gia vào trải nghiệm đó.

 

Tim có thể đập nhanh hơn. Cơ thể căng lên. Hơi thở thay đổi. Đầu óc liên tục quay lại với sự việc.

 

Vì vậy, bên cạnh việc suy nghĩ về vấn đề, chúng ta có thể bắt đầu từ cơ thể bằng những hành động đơn giản giúp mình chậm lại.

 

Tự xoa dịu là những cách mình chủ động chăm sóc bản thân khi đang căng thẳng hoặc khó chịu về cảm xúc.

 

Một hình thức đơn giản là chạm tự xoa dịu, chẳng hạn đặt tay lên ngực, ôm nhẹ lấy vai hoặc tự ôm mình.

 

Mục tiêu là tạo ra một khoảng dừng để mình có thể bình tĩnh hơn, nhận diện điều đang xảy ra và lựa chọn bước tiếp theo.

 

TỰ ÔM VÀ CHẠM TỰ XOA DỊU: THỰC HÀNH ĐIỀU HOÀ CẢM XÚC

Tự ôm nghe có vẻ đơn giản.

 

Nhưng trong một thời điểm mình đang tổn thương, hành động ấy có thể trở thành một cách nhắc nhở:

“Mình vẫn đang ở đây với chính mình.”

 

1. Dừng lại

Tìm một nơi tương đối yên tĩnh.

Thả lỏng vai. Hít vào chậm và thở ra dài hơn một chút.

Không cần cố gắng làm mình vui lên.

Chỉ cần nhận diện:

“Mình đang có một khoảng thời gian không dễ chịu.”

 

2. Tạo một tiếp xúc nhẹ nhàng

Có thể vòng hai tay qua vai và ôm nhẹ cơ thể.

Hoặc đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.

Nếu không thích tự ôm, có thể đặt tay lên vai hoặc đan nhẹ hai bàn tay.

Không cần siết chặt.

Chỉ cần đủ nhẹ để cơ thể cảm nhận được sự hiện diện của chính mình.

 

3. Hỏi mình đang cần gì

Thay vì tiếp tục xoay quanh câu hỏi “Mình đã làm gì sai?”, hãy thử hỏi:

“Ngay lúc này, mình đang cần điều gì?”

Có thể là một khoảng nghỉ.

Có thể là được khóc.

Có thể là một giấc ngủ.

Có thể là nói chuyện với một người mình tin tưởng.

Cũng có thể chỉ đơn giản là cho phép bản thân chưa cần giải quyết mọi thứ ngay hôm nay.

 

Bạn có thể nói với mình:

“Mình biết chuyện này đang khó khăn.”

“Mình được phép buồn.”

“Mình sẽ giải quyết từng việc một.”

 

Những câu nói ấy không thay đổi sự việc đã xảy ra.

 

Nhưng chúng giúp mình thay đổi cách ở bên chính mình trong sự việc ấy.

 

CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA TỰ XOA DỊU

Một số nghiên cứu về chạm tự xoa dịu (self-soothing touch) cho thấy những hình thức chạm mang tính tự xoa dịu có thể góp phần làm giảm một số đáp ứng sinh lý với căng thẳng.

 

Nghiên cứu của Dreisoerner và cộng sự (2021) ghi nhận chạm tự xoa dịu và việc được ôm có liên quan đến mức đáp ứng cortisol thấp hơn trong một tình huống gây stress.

 

Điều này gợi ý rằng những tiếp xúc nhẹ nhàng với cơ thể có thể là một trong những cách hỗ trợ điều hòa phản ứng căng thẳng.

 

Tuy nhiên, hiệu quả của một thực hành cụ thể có thể khác nhau giữa mỗi người và từng hoàn cảnh.

 

Điều quan trọng là tạo được một khoảng dừng để mình nhận ra:

“Mình đang ở đây.”

“Mình biết mình đang đau.”

“Và trong lúc này, mình sẽ không bỏ rơi mình.”

 

KHI MỘT MÌNH CHƯA ĐỦ

Học cách trở thành “nơi an toàn” của chính mình không có nghĩa là phải tự mình đi qua mọi chuyện.

Có những lúc một cái ôm, một khoảng nghỉ hay vài lời tự xoa dịu có thể giúp mình có thêm khoảng thở.

 

Nhưng cũng có những câu chuyện kéo dài.

Những cảm xúc lặp đi lặp lại.

Những mối quan hệ khiến chúng ta liên tục nghi ngờ chính mình.

Hoặc những lúc mình biết đang rất khó khăn nhưng không biết bắt đầu từ đâu.

 

Khi đó, một người đồng hành phù hợp có thể giúp mình nhìn lại câu chuyện rõ hơn.

 

Trong tham vấn tâm lý, người đồng hành không quyết định thay mình.

Họ có thể giúp mình gọi tên điều đang xảy ra, nhận diện cảm xúc và nhu cầu, nhìn rõ những lựa chọn đang có và từng bước tìm ra hướng đi phù hợp với chính mình.

 

Biết tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần cũng là một cách chăm sóc bản thân.

 

Bởi đôi khi, trở thành “nơi an toàn” của chính mình còn bao gồm cả việc biết khi nào mình cần một người đồng hành.

 

JOY MIND EDUCATION – ĐỒNG HÀNH KHI BẠN CẦN

Tại Joy Mind Education, chúng tôi tin rằng mỗi người đều có khả năng hiểu mình sâu hơn và từng bước tạo ra những thay đổi phù hợp với cuộc sống của mình.

 

Tham vấn tâm lý tại Joy Mind Education là một không gian để bạn có thể dừng lại, nhìn lại điều đang xảy ra và lắng nghe chính mình trong sự an toàn, tôn trọng và không phán xét.

 

Người tham vấn không đưa ra quyết định thay bạn.

Chúng tôi đồng hành để bạn có thể:

  • - Hiểu rõ hơn điều mình đang trải qua.

  • - Nhận diện và gọi tên cảm xúc.

  • - Khám phá nhu cầu phía sau cảm xúc.

  • - Nhìn lại những suy nghĩ và cách phản ứng đang ảnh hưởng đến mình.

  • - Xác định những lựa chọn phù hợp.

  • - Từng bước xây dựng cách ứng phó phù hợp hơn.

  •  

Có thể hôm nay bạn vẫn chưa biết mình cần làm gì tiếp theo.

Bạn có thể bắt đầu bằng một việc rất nhỏ:

Ở lại với chính mình.

Hiểu mình.

Dịu dàng hơn với mình.

Và từng bước học cách trở thành “nơi an toàn” của chính mình.

 

"Mình chưa cần phải ổn ngay hôm nay. Mình chỉ cần dịu dàng hơn với chính mình một chút.” 🤍

 

JOY MIND EDUCATION
Nuôi dưỡng nội tâm an vui và tích cực
Tham vấn tâm lý – Đào tạo kỹ năng

 

Lưu ý: Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin và giáo dục tâm lý, không thay thế cho quá trình đánh giá, chẩn đoán hoặc can thiệp chuyên môn cá nhân.

--------------------------------

 

TẢI LIỆU THAM KHẢO

Dreisoerner, A., et al. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091.