SỨC KHỎE TINH THẦN •

BURNOUT VÀ KIỆT SỨC: KHI MỖI BUỔI SÁNG CHỈ MUỐN NẰM YÊN

 

Có những buổi sáng, chiếc đồng hồ báo thức chưa kịp reo hết tiếng, bạn đã thấy mệt mỏi với một ngày mới.

 

Bạn mở mắt, biết mình phải thức dậy, đi làm, đi học, hoàn thành công việc, trả lời tin nhắn và tiếp tục những trách nhiệm quen thuộc. Nhưng thay vì cảm giác sẵn sàng, trong đầu lại xuất hiện một mong muốn rất đơn giản: “Giá như hôm nay mình không phải làm gì cả.”

 

Nếu điều này thỉnh thoảng xảy ra, đó có thể chỉ là một ngày bạn thiếu ngủ hoặc đang chịu nhiều áp lực. Nhưng nếu cảm giác ấy lặp lại thường xuyên, đặc biệt khi bạn đã nghỉ ngơi nhưng vẫn thấy cạn năng lượng, mất động lực hoặc chỉ muốn tránh xa mọi thứ, đây có thể là tín hiệu cần được nhìn nhận nghiêm túc hơn.

 

Dưới góc nhìn tâm lý học, burnout không đơn thuần bắt đầu từ một ngày làm việc quá nhiều. Nó thường hình thành qua quá trình stress kéo dài, khi những yêu cầu liên tục vượt quá nguồn lực mà một người có để đáp ứng và phục hồi.

 

VÌ SAO BẠN LẠI KIỆT SỨC?

Burnout, hay hội chứng kiệt sức nghề nghiệp, được Tổ chức Y tế Thế giới WHO mô tả là một hiện tượng nghề nghiệp phát sinh từ stress mạn tính tại nơi làm việc không được quản lý thành công, với ba đặc trưng chính: (1) Cạn kiệt năng lượng; (2) Gia tăng khoảng cách tâm lý hoặc (3) Thái độ tiêu cực đối với công việc và giảm hiệu quả nghề nghiệp (World Health Organization, 2019).

 

Vì vậy, để hiểu tại sao một người có thể mệt đến mức không muốn thức dậy, chúng ta cần nhìn sâu hơn vào những cơ chế đang duy trì trạng thái này.

  1.  

  2. 1. Mất cân bằng giữa yêu cầu và nguồn lực

Theo mô hình Job Demands–Resources, khi các yêu cầu như khối lượng công việc, áp lực thời gian, trách nhiệm và kỳ vọng duy trì ở mức cao trong khi nguồn lực như quyền kiểm soát, sự hỗ trợ hoặc thời gian phục hồi không đủ, quá trình suy giảm năng lượng có thể diễn ra và làm tăng nguy cơ burnout (Demerouti et al., 2001).

 

Điều này giải thích vì sao cùng một khối lượng công việc, có người vẫn thích nghi được trong khi người khác nhanh chóng cạn kiệt. Vấn đề không chỉ nằm ở “mình phải làm bao nhiêu”, mà còn ở “mình có bao nhiêu nguồn lực để đối phó với những yêu cầu đó”.

  1.  

  2. 2. Stress kéo dài và gánh nặng thích nghi

Khi đối diện với áp lực, cơ thể huy động các hệ thống đáp ứng stress để giúp chúng ta thích nghi. Đây là một cơ chế bình thường và cần thiết.

 

Tuy nhiên, khi trạng thái này kéo dài, cơ thể phải liên tục điều chỉnh để duy trì cân bằng. Điều này sẽ làm suy giảm khả năng phục hồi sau stress và làm tăng gánh nặng thích nghi lên một người.

 

McEwen (1998) gọi phần gánh nặng tích lũy trong quá trình thích nghi và điều chỉnh kéo dài này là allostatic load, được hiểu là tải trọng sinh lý của stress. Khi tải trọng này đạt đến một mức độ nhất định, thứ bị hao mòn lâu dài không chỉ là hệ thần kinh mà còn là sức khoẻ thể chất toàn diện.

 

Vì vậy, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ngay cả trước khi bắt đầu công việc. Chiếc đồng hồ báo thức chỉ là tín hiệu nhắc rằng chuỗi áp lực quen thuộc sắp bắt đầu lại.

 

  1. 3. Giá trị bản thân bị gắn quá chặt với năng suất

Khi một người tin rằng mình chỉ có giá trị khi làm tốt, hoàn thành nhiều việc hoặc đáp ứng được kỳ vọng, sự suy giảm hiệu suất rất dễ bị diễn giải thành thất bại cá nhân.

 

Bạn mệt → làm việc kém hiệu quả hơn → bắt đầu tự trách → cố gắng nhiều hơn → tiếp tục tiêu hao năng lượng.

 

Dần dần hình thành một vòng lặp: Cạn kiệt → giảm hiệu suất → tự phê phán → tăng áp lực → tiếp tục cạn kiệt.

 

DẤU HIỆU BURNOUT VÀ KIỆT SỨC VÌ CÔNG VIỆC

Sự kiệt sức không chỉ tạo ra cảm giác mệt về thể chất. Khi nguồn lực tâm lý suy giảm, khả năng tập trung, điều chỉnh cảm xúc và duy trì động lực làm việc cũng có thể bị ảnh hưởng.

 

Một nhiệm vụ từng hoàn thành trong một giờ có thể trở nên khó khăn hơn. Một email đơn giản cũng khiến bạn ngại mở. Những hoạt động từng mang lại niềm vui dần bị thu hẹp vì bạn cảm thấy không còn đủ năng lượng.

 

Lúc này, né tránh thường trở thành một cách giảm áp lực tức thời. Bạn nằm thêm, trì hoãn công việc, lướt điện thoại hoặc tìm một hoạt động dễ chịu hơn. Những hành vi này có thể giúp bạn nhẹ nhõm trong chốc lát, nhưng nhiệm vụ vẫn còn đó. Sau đó, cảm giác tội lỗi và lo lắng quay trở lại, tạo thêm một lớp áp lực mới.

 

Vòng lặp có thể tiếp tục như sau:

Áp lực → né tránh → nhẹ nhõm tạm thời → tội lỗi → áp lực cao hơn.

 

Nếu kéo dài, bạn có thể bắt đầu trở nên xa cách với công việc, giảm cảm giác hiệu quả và hình thành những suy nghĩ tiêu cực về chính mình.

 

Đó cũng là lúc câu hỏi “Tại sao mình lại lười như vậy?” xuất hiện.

 

Trong khi câu hỏi đáng để đặt ra hơn có thể là:

“Nguồn lực của mình đã bị tiêu hao như thế nào trong thời gian qua?”

 

STRESS VÀ BURNOUT KHÁC GÌ NHAU?

Stress và burnout có liên quan nhưng không đồng nhất. Stress thường liên quan đến trạng thái căng thẳng trước những yêu cầu hoặc áp lực cụ thể. Burnout thường hình thành trong bối cảnh stress kéo dài và được đặc trưng bởi tình trạng cạn kiệt năng lượng, gia tăng khoảng cách tâm lý với công việc và giảm hiệu quả nghề nghiệp.

 

Nói một cách dễ hình dung hơn:

Nếu một người đang stress, họ sẽ nói: “Deadline nhiều quá, mình mệt và lo, nhưng nếu giải quyết xong đống việc này thì mình sẽ ổn”.

Còn đối với một người đang burnout, thì: “Dù hôm nay không có quá nhiều việc, mình vẫn thấy kiệt sức, không muốn bắt đầu, ngày càng xa cách với công việc và cảm thấy mình chẳng làm được gì ra hồn”.

Ví dụ minh hoạ phân biệt Stress và Burnout

 

LÀM GÌ KHI BỊ BURNOUT VÀ KIỆT SỨC?

  1. 1. Xác định thứ đang thực sự lấy đi năng lượng của bạn

Thay vì chỉ hỏi “Làm sao để mình có thêm động lực làm việc?”, hãy nhìn lại những yếu tố đang liên tục tiêu hao nguồn lực: Khối lượng công việc, áp lực thời gian, thiếu quyền kiểm soát, xung đột trong các mối quan hệ, kỳ vọng quá cao hoặc tiêu chuẩn hoàn hảo mà chính bạn đặt ra.

 

Khi nguyên nhân nằm ở sự mất cân bằng giữa yêu cầu và nguồn lực, chỉ cố gắng nhiều hơn sẽ khó tạo ra thay đổi bền vững.

 

  1. 2. Xây dựng lại nguồn lực phục hồi

Giấc ngủ, vận động, thời gian nghỉ, kết nối xã hội và những hoạt động mang lại cảm giác có ý nghĩa đều là những nguồn lực quan trọng.

 

Nghỉ ngơi không nên chỉ xuất hiện sau khi bạn đã hoàn thành tất cả mọi thứ. Phục hồi cần được xem là một phần của quá trình duy trì sức khỏe và khả năng thích nghi.

 

  1. 3. Thay đổi cách bạn đối thoại với chính mình

Bạn có thể có trách nhiệm với công việc mà vẫn thừa nhận mình đang mệt. Bạn có thể muốn tiến bộ mà vẫn cho phép bản thân nghỉ ngơi. Và một ngày làm việc kém hiệu quả cũng không thể đại diện cho toàn bộ giá trị của bạn.

 

Nếu cảm giác cạn kiệt, mất động lực, khó tập trung hoặc xa cách với công việc kéo dài và ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, công việc hoặc các mối quan hệ, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn hiểu rõ hơn nguyên nhân và xây dựng hướng điều chỉnh phù hợp.

 

ĐỒNG HÀNH CÙNG JOY MIND EDUCATION

Tại JOY MIND EDUCATION, chúng tôi tin rằng mỗi người đều có khả năng hồi phục khi được lắng nghe đủ sâu và đồng hành đúng cách.

 

Tham vấn tâm lý không phải để nói rằng bạn "có vấn đề", mà là một không gian an toàn để bạn:

- Hiểu điều gì đang diễn ra bên trong mình.

- Học cách chăm sóc cảm xúc và tháo gỡ những áp lực tích tụ.

- Từng bước tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

 

Có những lúc, điều dũng cảm nhất không phải là tiếp tục gồng mình, mà là cho phép bản thân được dừng lại, được nghỉ ngơi và được người khác đồng hành.

  • “Một khoảnh khắc được lắng nghe có thể trở thành khởi đầu của một hành trình chữa lành bền vững”.

  •  

Lưu ý: Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin và giáo dục tâm lý, không thay thế cho quá trình đánh giá, chẩn đoán hoặc can thiệp chuyên môn cá nhân.

------------------------------------------

📚 Tài liệu tham khảo

Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.

World Health Organization. (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.