SỨC KHỎE TINH THẦN •

ÁP LỰC ĐỒNG TRANG LỨA VÀ MẠNG XÃ HỘI

 

Khi bạn so sánh mình với người khác

 

23:47. Bạn định xem thêm một video rồi ngủ.

23:53, bạn thấy một người bạn vừa được thăng chức.

00:06, một người cùng tuổi đang đi du lịch ở nơi bạn chưa từng đến.

00:18, một người khác chia sẻ thành tích mà bạn từng nghĩ mình cũng sẽ đạt được ở tuổi này.

 

Bạn tắt màn hình.

 

Căn phòng vẫn im lặng. Nhưng trong đầu lại bắt đầu một cuộc đua:

“Mình đang làm gì với cuộc đời mình vậy?”

“Tại sao ai cũng tiến lên, còn mình vẫn ở đây?”

“Có phải mình đang chậm hơn tất cả mọi người?”

 

Điều đáng lo của mạng xã hội đôi khi không nằm ở những gì bạn nhìn thấy, mà ở cách những điều ấy khiến bạn nhìn lại chính mình.

 

Bạn bắt đầu so sánh công việc của mình với người khác, ngoại hình của mình với một bức ảnh đã được lựa chọn kỹ, những ngày bình thường của mình với những khoảnh khắc đẹp nhất trong cuộc sống của người khác.

 

Và càng nhìn, bạn càng có cảm giác mình đang thiếu một điều gì đó.

 

 

VÌ SAO MẠNG XÃ HỘI KHIẾN CHÚNG TA DỄ SO SÁNH BẢN THÂN?

So sánh xã hội là một quá trình tâm lý tự nhiên. Con người thường sử dụng người khác như một điểm tham chiếu để đánh giá năng lực, vị trí và mức độ tiến bộ của chính mình.

 

Khi không có một tiêu chuẩn rõ ràng để biết mình đang ở đâu, chúng ta dễ nhìn sang những người có điểm tương đồng về tuổi tác, nghề nghiệp hoặc hoàn cảnh sống.

 

Mạng xã hội khiến quá trình này diễn ra với tần suất cao hơn. Chỉ trong vài phút, bạn có thể nhìn thấy hàng chục phiên bản “đang rất tốt” của những người cùng tuổi.

 

Nhưng bạn đang nhìn thấy những điểm nổi bật của người khác trong khi đang sống với toàn bộ thực tế của chính mình.

 

Bạn nhìn thấy thành tích nhưng không nhìn thấy những lần họ thất bại.

 

Bạn nhìn thấy chuyến đi nhưng không biết những áp lực phía sau.

 

Bạn nhìn thấy một mối quan hệ hạnh phúc nhưng không biết những khó khăn đang tồn tại bên trong nó.

 

Bạn nhìn thấy một công việc đáng mơ ước nhưng không biết người đó đã mất bao lâu để có được vị trí ấy.

 

Nói cách khác, chúng ta thường đặt “khoảnh khắc được lựa chọn” của người khác cạnh “toàn bộ cuộc sống” của chính mình.

 

Đó là một trong những lý do việc so sánh bản thân với người khác trên mạng xã hội đôi khi có thể khiến chúng ta đánh giá bản thân khắt khe hơn.

 

 

KHI SO SÁNH XÃ HỘI BẮT ĐẦU TRỞ THÀNH ÁP LỰC

Áp lực đồng trang lứa không phải lúc nào cũng đến từ việc bạn bè trực tiếp thúc ép chúng ta phải đạt được một điều gì đó.

 

Đôi khi, áp lực hình thành từ những tiêu chuẩn vô hình mà chính chúng ta tự đặt ra:

“Bạn bè mình đã đi xa đến vậy rồi.”

“Ở tuổi này, mình đáng lẽ phải làm được nhiều hơn.”

“Có phải mình đang tụt lại?”

 

Từ một vài khoảnh khắc trên màn hình, tâm trí có thể chuyển sang sự nghi ngờ về chính mình.

 

Khi đó, so sánh xã hội không còn đơn thuần giúp chúng ta định hướng, mà bắt đầu trở thành một nguồn áp lực.

 

Bạn không còn chỉ quan sát người khác.

 

Bạn bắt đầu dùng cuộc sống của họ như một thước đo cho giá trị của chính mình.

 

 

CÀNG LƯỚT MẠNG XÃ HỘI, BẠN CÀNG DỄ CẢM THẤY MÌNH "CHƯA ĐỦ"

Một trong những điều khiến việc so sánh trên mạng xã hội trở nên khó nhận diện là nó thường diễn ra rất âm thầm.

 

Bạn không nhất thiết phải nghĩ:

“Mình đang so sánh bản thân với người khác.”

 

Thay vào đó, cảm giác có thể xuất hiện dưới những suy nghĩ như:

“Mình đang chậm hơn.”

“Mình chưa làm được gì đáng kể.”

“Mọi người đều đang tiến lên.”

“Có lẽ mình chưa đủ giỏi.”

“Sao cuộc sống của mình không được như vậy?”

 

Những suy nghĩ này có thể làm tăng cảm giác thiếu hụt, tự ti hoặc không hài lòng với chính mình.

 

Đặc biệt, khi việc lướt mạng xã hội kéo dài vào ban đêm, chúng ta có thể tiếp tục tiếp nhận những nội dung kích thích quá trình so sánh ngay trước khi đi ngủ — thời điểm vốn cần dành cho sự nghỉ ngơi và phục hồi.

 

 

KHI SO SÁNH TRỞ THÀNH MỘT VÒNG LẶP

Vòng lặp đôi khi diễn ra như thế này:

 

Bạn nhìn thấy người khác → cảm thấy mình kém hơn → tự nghi ngờ bản thân → tiếp tục lướt để tìm kiếm thêm → lại bắt gặp những người “đang tốt hơn”.

 

Sau đó, cảm giác thiếu hụt và áp lực tăng lên.

 

Bạn có thể tiếp tục lướt với hy vọng tìm thấy một điều gì đó khiến mình cảm thấy tốt hơn, nhưng càng nhìn, bạn lại càng có thêm những tiêu chuẩn để so sánh.

 

Từ đó, một vòng lặp khác có thể hình thành:

 

So sánh → tự ti → tìm kiếm thêm thông tin → tiếp tục so sánh.

 

Vấn đề không nhất thiết nằm ở việc bạn “quá nhạy cảm” hay “không đủ tự tin”.

 

Đôi khi, bạn chỉ đang tiếp xúc với quá nhiều thông tin khiến mình liên tục đánh giá vị trí của bản thân.

 

 

ÁP LỰC ĐỒNG TRANG LỨA CÓ THỂ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CÁCH BẠN NHÌN NHẬN CHÍNH MÌNH

Khi thường xuyên so sánh bản thân với những người cùng tuổi, bạn có thể bắt đầu hình thành một hình ảnh khắt khe hơn về những gì mình “nên” đạt được.

 

Ở một độ tuổi nhất định, bạn có thể nghĩ mình phải:

  • - Có một công việc ổn định;

  • - Đạt được một mức thu nhập nhất định;

  • - Có ngoại hình phù hợp với một chuẩn mực nào đó;

  • - Có một mối quan hệ tình cảm;

- Đi du lịch hoặc trải nghiệm nhiều hơn;

- Đạt được những cột mốc mà những người xung quanh đang có.

 

Nhưng những cột mốc ấy không phải lúc nào cũng phản ánh nhu cầu hoặc ưu tiên thực sự của bạn.

 

Một người có thể đang phát triển rất nhanh trong công việc nhưng chưa tìm được sự cân bằng trong cuộc sống.

 

Một người có thể có một mối quan hệ đáng ngưỡng mộ trên mạng xã hội nhưng vẫn đang đối diện với những khó khăn mà người ngoài không nhìn thấy.

 

Một người có thể đạt được một cột mốc sớm hơn bạn, nhưng điều đó không có nghĩa bạn đang thất bại.

 

Mỗi người có một hoàn cảnh, nguồn lực, thời điểm phát triển và những ưu tiên khác nhau.

 

Mạng xã hội thường cho chúng ta thấy kết quả, nhưng hiếm khi cho thấy đầy đủ quá trình.

 

 

LÀM GÌ KHI BẠN LIÊN TỤC SO SÁNH BẢN THÂN VỚI NGƯỜI KHÁC?

1. Nhận diện thời điểm mình bắt đầu so sánh

Bước đầu tiên không phải là ép bản thân ngừng so sánh ngay lập tức.

 

Hãy thử nhận diện khoảnh khắc bạn chuyển từ:

“Mình đang xem.”

Sang:

“Mình đang đánh giá bản thân.”

 

Khi nhận ra điều đó, hãy tự hỏi:

“Điều mình đang nhìn thấy có thực sự phản ánh toàn bộ cuộc sống của người đó không?”

 

Câu hỏi này giúp tạo ra một khoảng cách cần thiết giữa hình ảnh trên mạng xã hội và thực tế.

 

Bạn không cần phủ nhận những gì mình nhìn thấy. Chỉ cần nhớ rằng một bài đăng không phải là toàn bộ cuộc sống của một con người.

 

2. Chủ động tạo khoảng cách với những nội dung khiến bạn mệt mỏi

Nếu một số nội dung liên tục kích hoạt cảm giác tự ti, áp lực hoặc bất mãn với chính mình, bạn có thể cân nhắc:

  • - Bỏ theo dõi hoặc ẩn những tài khoản khiến mình thường xuyên so sánh;

  • - Giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội;

  • - Tránh tiếp tục lướt khi nhận thấy tâm trạng đang trở nên tiêu cực;

  • - Tạo khoảng thời gian không sử dụng điện thoại trước khi ngủ;

  • - Lựa chọn những nội dung giúp mình cảm thấy được kết nối, học hỏi hoặc thư giãn thay vì liên tục đánh giá bản thân.

  •  

Đây không phải là “trốn tránh thực tế”.

 

Đó có thể là cách bạn chủ động bảo vệ sự chú ý, sức khỏe tinh thần và không gian nghỉ ngơi của mình.

 

3. Chuyển điểm tham chiếu từ người khác về chính mình

Thay vì hỏi:

“Mình đang ở đâu so với họ?”

Hãy thử hỏi:

“So với chính mình của vài tháng trước, mình đã thay đổi điều gì?”

 

Có thể bạn chưa đạt được cột mốc mà người khác đang có.

 

Nhưng bạn có thể đã học được một kỹ năng mới, vượt qua một giai đoạn khó khăn, duy trì một thói quen tốt hoặc hiểu bản thân rõ hơn.

 

Những tiến bộ này không phải lúc nào cũng đủ “đẹp” để đăng lên mạng xã hội.

 

Nhưng chúng vẫn có giá trị.

 

Bạn không cần sống theo cùng một tốc độ với những người đồng trang lứa.

 

 

BẠN KHÔNG CẦN DÙNG CUỘC SỐNG CỦA NGƯỜI KHÁC ĐỂ ĐO GIÁ TRỊ CỦA MÌNH

Một người đang đi nhanh ở một lĩnh vực có thể đang rất chậm ở một lĩnh vực khác.

 

Một người đạt được một cột mốc sớm hơn không có nghĩa họ đang sống đúng hơn bạn.

 

Và việc bạn chưa đạt được điều mà người khác đang có cũng không tự động có nghĩa rằng bạn đang thất bại.

 

Khi nhận thấy mình đang rơi vào vòng xoáy so sánh, hãy thử quay trở lại với một câu hỏi đơn giản hơn:

“Điều gì thực sự quan trọng với mình ở giai đoạn này của cuộc sống?”

 

Có thể câu trả lời không giống với những gì đang xuất hiện trên màn hình điện thoại.

 

Và điều đó hoàn toàn ổn.

 

Đừng dùng vài phút nhìn thấy cuộc sống của người khác để phán xét toàn bộ cuộc sống của mình.

 

 

KHI NÀO ÁP LỰC TỪ MẠNG XÃ HỘI TRỞ THÀNH VẤN ĐỀ CẦN ĐƯỢC QUAN TÂM?

Việc so sánh bản thân đôi khi là một trải nghiệm bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy tự ti, lo lắng, buồn bã hoặc bất mãn với chính mình sau khi sử dụng mạng xã hội, bạn có thể thử nhìn lại mức độ ảnh hưởng của nó đến cuộc sống.

 

Bạn có thể cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý nếu:

  • - Thường xuyên cảm thấy mình kém hơn hoặc không đủ tốt;

  • - Khó kiểm soát việc kiểm tra và sử dụng mạng xã hội;

  • - Liên tục so sánh bản thân với bạn bè hoặc những người cùng tuổi;

  • - Cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã kéo dài;

  • - Sự tự ti ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc các mối quan hệ;

  • - Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân ngày càng xuất hiện thường xuyên.

  •  

Tìm kiếm hỗ trợ tâm lý không có nghĩa là bạn “có vấn đề”. Đôi khi, đó chỉ là một cách để hiểu rõ hơn những gì đang diễn ra bên trong mình và tìm ra cách ứng phó phù hợp.

 

 

ĐỒNG HÀNH CÙNG JOY MIND EDUCATION

Tại JOY MIND EDUCATION, chúng tôi tin rằng mỗi người đều có khả năng hồi phục khi được lắng nghe đủ sâu và đồng hành đúng cách.

 

Tham vấn tâm lý không phải để nói rằng bạn “có vấn đề”, mà là một không gian an toàn để bạn:

  • - Hiểu điều gì đang diễn ra bên trong mình.

  • - Nhận diện những áp lực và cảm xúc đang ảnh hưởng đến cuộc sống.

  • - Học cách chăm sóc sức khỏe tinh thần và điều chỉnh những suy nghĩ không còn phù hợp.

  • - Từng bước tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

  •  

Có những lúc, điều dũng cảm nhất không phải là tiếp tục cố gắng để theo kịp người khác, mà là cho phép bản thân dừng lại và tự hỏi mình thực sự cần gì.

 

“Một khoảnh khắc được lắng nghe có thể trở thành khởi đầu của một hành trình chữa lành bền vững.”

 

Lưu ý: Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin và giáo dục tâm lý, không thay thế cho quá trình đánh giá, chẩn đoán hoặc can thiệp chuyên môn cá nhân.


Bài viết được đăng tải đồng thời trên website và fanpage của JOY MIND EDUCATION.

[ Xem bài viết trên fanpage → https://www.facebook.com/share/p/1GFcYq1PZ7/ ]

 

------------------------------------------

TÀI LIỆU THAM KHẢO

Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.

Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.

Verduyn, P., Gugushvili, N., Massar, K., Täht, K., & Kross, E. (2020). Social comparison on social networking sites. Current Opinion in Psychology, 36, 32–37.